Во время ПА человек испытывает ряд неприятных физических симптомов. Это происходит из-за активизации вегетативной нервной системы, а именно ее симпатического отдела. Это естественная реакция организма на мнимую угрозу.
Инструкция как справиться с панической атакой самостоятельно:
1️⃣ Определите, что это действительно паническая атака.
Осознайте, что ПА не несет смертельной угрозы, не приводит к остановке сердца или потере сознания. Пик симптомов наблюдается в течение первых 5–10 минут, затем постепенно стихает.
2️⃣ Контроль дыхания
❗️ВАЖНО: Чтобы самостоятельно снизить пульс и стабилизировать сердечный ритм, нужно повлиять на дыхание. Следует помнить, что выдох должен быть длиннее вдоха.
Дыхательная техника по схеме 4-4-6 для стабилизации сердечного ритма:
✔️ Шаг 1. Вдохните носом глубоко, считая до 4
✔️ Шаг 2. Задержите дыхание на 4 секунды
✔️ Шаг 3. Медленно выдыхайте через рот в течение 6 секунд
Повторяйте упражнение не менее 5 минут или до стабилизации состояния
Альтернативный метод — дыхание в ладони, сложенные лодочкой, или в бумажный пакет. Это помогает избежать гипервентиляции, которая может усиливать симптомы
3️⃣ Переключайте внимание на внешние предметы или действия
✔️ Оглядитесь вокруг и вслух или про себя перечислите 5 предметов, которые вас окружают
✔️ Потрогайте 4 разных поверхности, чтобы почувствовать их текстуру
✔️ Прислушайтесь к 3 звукам (пение птиц, голоса людей или шум машин)
✔️ Почувствуйте 2 запаха, которые есть вокруг
✔️ Назовите 1 ваш любимый вкус. Это вернет ощущение контроля над реальностью
4️⃣ Снижайте тревожность
✔️ Простые физические упражнения помогут вашему организму снизить уровень тревоги. Напрягайте и расслабляйте мышцы (пальцев рук, плеч, ног)
✔️ Сильно сожмите кулаки на 5–6 секунд, а затем расслабьте. Повторите 3–5 раз. Это поможет сосредоточиться на ощущениях в теле и снизить возбуждение нервной системы
✔️ Если есть возможность — измените положение тела в пространстве или медленно прогуляйтесь. В таком состоянии даже незначительное движение сигнализирует организму об отсутствии угрозы, а значит нет необходимости поддерживать напряжение
5️⃣ Если паническая атака не проходит — измените обстановку
✔️ Выйдите на свежий воздух или перейдите в другое помещение
✔️ Умойте лицо холодной водой, подержите ладони под струей воды
✔️ При возможности послушайте спокойную музыку или запись медитации. Если такой возможности нет — закройте глаза и подробно представьте место, где вы чувствуете себя спокойно и расслабленно (лес, сад, пляж или комната дома)
6️⃣ После панической атаки нужен отдых
✔️ Дайте себе отдохнуть и не заставляйте сразу возвращаться к делам
✔️ Зафиксируйте для себя, что могло стать триггером атаки